en mi experiencia como un wn que va regularmente al gym y es natural, no te recomiendo dedicarle un dia entero al cardio, sino que despues de tu entrenamiento de pesas hagas 15-30 minutos de cardio en cuanto a la distribucion en verdad depende de cada uno, algunos dicen que el arnold split es el mejor, pero esa wea es para choroys con esteroides, porque el musculo tarda en recuperarse mucho si eres natural ( y si entrenaste con mucha intensidad, si te recuperaste muy rapido, no fuiste suficientemente intenso en el treino) yo te recomiendo un bro split, onda un musculo cada dia, tipo lunes pecho, martes espalda, miercoles brazo, jueves hombro completo y viernes pierna

>>9827 >Consulto a su experiencia qué conviene más para orden los días. Ninguna de las opciones que diste. ¿Alguna otra pregunta?

>>9830 Cual sería entonces, chico listo.

>>9827 >full body 3 veces a la semana >PESO MUERTO, PRESS BANCA, SENTADILLA PRESS MILITAR Y DOMINADAS (OJALA LASTRADAS) 3 VECES A LA SEMANA >AL FINAL DE LOS 4 GRANDES HACES ACCESORIOS COMO BICEPS, CORE, TRICPES Y LATERAL RAISES >los bro splits son inutiles porque entrenas los musculos 1 a 2 veces maximo a la semana >todos los 4 grandes 2x5 + 1xF o 1 a 2 RIR si es que tienes un trabajo y no eres un cafiche que puede dormir todo el dia para recuperarse >0.7 gramos de proteína por libra o más Listo, te resumí todo el levantamiento de pesas basado en la evidencia que existe, todo lo que digan los demás es basura.

>>9832 Ah y una vez que dejes la LP tienes que comenzar a aumentar el número de sets hasta un máximo de 10 a 20 por semana o te vas a quedar estancado. Y no hagas Sheiko o programas inspirados en Sheiko porque el volumen está pensado en esos atletas rusos que literalmente existían para levantar pesas.

>>9832 Explica tus siglas

>De los ejercicios hacía los que me gustaban Kek >Como choroy promedio no me gusta gastar demás <soy pobre y no me alcanza Arreglé eso por ti. >ejercicios random Como nadie tiene puta idea de nada, te recomiendo juntar plata e ir con un preparador físico, ojalá con un nutricionista primero para que te revisen, te haga las mediciones correspondientes y que te de una recomendación de ingesta calórica. De paso que trabajen en conjunto con el prepa para que te den la mejor opción de plan de ejercicios. Yo estoy con difícil calórico, entrenando 3 veces a la semana (no puedo más) y me está resultando de 10. Antes claro, iba al gym porque "estoy watong y teni que adelgazar", estuve yendo un año entero a un gym random donde me dieron como una planilla general de ejercicios y eso. Después de ir en varios gyms distintos, todos te dicen weas distintas, solo los preparadores son los que te pueden dar los mejores ejercicios según tus capacidades actuales y a dónde quieres llegar. Si quieres seguir rutinas memes mejor anda a la plaza con los calisténicos y a hacer barritas para mamarte y ser como los machos alfas, te colas en los ejercicios de grupo y no pagas ni uno. Eso.

>>9832 no le hagas caso a este science based choroy si no quieres que te salgan tetas de ginecomastia, entrena pesado al fallo y come 2 g de proteina por kilo de peso

>>9832 Este cayó en el meme. >>9831 ¿Cuál sería qué?

>>9827 El cardio se debe hacer todos los días mín 15 min, estés molido o no.

>>9837 Te explico de nuevo para que se entienda. Si me dice el trainer del gym que tengo que "ordenarme". ¿Cual sería el orden que debería seguir, en general, para distribuir los ejercicios durante los cuatro días que puedo ir? ¿Es necesario enfocarse una zona ( pecho o espalda, por ejemplo) por día? ¿Qué puedes decir, explicar o aconsejar según tú experiencia? Disculpa si quedó muy enredado el post original, creo que ahora queda más explícito lo que pregunto.

>>9839 Mira julayo, te lo voy a decir una sola vez, así que toma nota. >TODO DEPENDE DE TU SITUACIÓN ACTUAL Voy a asumir que eres un novato, que entrena por el dialogo genérico de "quiero perder grasa y ganar masa muscular, pa estar TONIFICADO" >1. Como eres un novato, entrena todo el cuerpo, es la manera más rápida y efectiva de avanzar >2. Dicho lo anterior, lo mejor son ejercicios compuestos, como la base de tu entrenamiento (Sentadilla trasera, Sentadilla Frontal, Peso Muerto, Press de hombros y Dominadas. >3. Todos los ejercicios anteriores poseen variantes y alternativas: por ejemplo, Sentadilla trasera, frontal, búlgara, Goblet, etc. Press inclinado, press banca, press militar, press con mancuernas, para darle más énfasis a tu hombro más débil, etc. Peso muerto convencional, peso muerto estilo clean, peso muerto rumano, peso muerto unilateral con pesa rusa. Dominadas en pronación, supinación, neutra, en maquina de poleas, acá igual puedes hacer remos de todo tipo. >4. Come como cerdo y usa creatina, para favorecer la recuperación y que no quedes tan molido. >5. Repite eso durante algunos meses hasta que alcances tu límite, de ahí en más te va a tocar cambiar toda la forma de entrenar. >6. Recuerda que a todo lo anterior tienes que sumarle ejercicios de core y los accesorios que te interesen, como supongo que eres un simio que quiere sacar brazos, haz curl de biceps y dominadas supinas. si eres un basado realmente basado, vas a priorizar siempre ejercicios de tren inferior para dominar técnicamente la sentadilla trasera

Mejor pagate clases de algún deporte, es literalmente la mejor inversión que puedes hacer si tus recursos son más limitados. El gym es un complement, mira que andar haciendo musculito y no ser funcional.

>>9840 Tomo nota. Gracias lorito.

>>9839 Sí, ahora queda más claro. Te puedo hacer un programa piola para novato si te interesa, pero debes ignorar a toda costa a >>9840 Él también cayó en el meme del bulkeo. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Alguna parte del cuerpo que te interese crecer? ¿Alguna que no?

>>9837 ¿El meme de levantar más pesado y tener más músculo que tú? Sí es así, por supuesto que caí en el meme. Y quién chucha ha hablado de bulkeo, tonto concha de tu madre. Postea cuerpo o ándate a la chucha. La rutina que puse se puede hacer con TDEE de mantenimiento, nadie acá tiene tan poca grasa corporal como para que necesite subir de peso, está claro que OP es tetón y tú igual. A ver postea la rutina que le vas a dar para reírme un rato, por favor.

>>9844 >4. Come como cerdo >Quien chucha ha hablado de bulkeo Quedó claro que no tienes idea de nada, guaton culiao debilucho.

>>9843 De las partes del cuerpo me interesa el pecho para que no se flácido, la espalda y piernas. Lo demás también es tener fuerza y resistencia para realizar actividades diarias ( levantar/empujar cosas cosas, por ejemplo).

>>9843 >El meme del bulkeo Estás suponiendo que OP es un guatón, yo estoy suponiendo que es un flacuchento enclenque, que se mete a IBes a pedir consejos. Aparte, te sorprendería lo difícil que es subir de peso, cuando llevas una rutina consolidada de entrenamiento sistemático, pero como eres un guatón culiao larpero, desconoces.

>>9845 ¿Y dónde dije eso, tetón culiao esquizofrénico? Este es mi post: >>9832

>>9845 Postea la rutina no más, quiero reírme un rato.

>>9849 >responde por favor culiao patético

>>9846 para pecho los unicos 3 ejercicios que necesitas son press plano, press inclinado y aperturas, esta ultima con mancuernas o poleas da igual, lo importante es que lo hagas espalda un jalon al pecho, un remo, pullover y peso muerto para sacar fuerza. piernas sentadilla (aka el mejor ejercicio para sacar fuerza y cuadriceps), peso muerto rumano, curl de femoral y extension de cuadriceps ya si quieres ser mas tryhard podrias complementarlo con ejercicios de peso corporal, como dominadas, fondos, flexiones, etc.

>>9846 Asumo que te sirven 4 días, considerando que eso le preguntaste a la IA. Respecto a las partes del cuerpo que te interesan, algunas recomendaciones: Las piernas son relativamente fáciles de crecer, no tiene sentido ejercitarlas más de 1-2 veces por semana a menos que hayas caído en el meme de los powerlifters que son puros guatones alucinados que buscan arruinar tu físico persiguiendo numeritos. El pectoral responde bastante bien a alta frecuencia, mínimo 2 y un máximo de 4 veces por semana. La espalda es similar al pectoral en algunos puntos, pero se recupera muy rápido, puedes ejercitarlo de 2 hasta las veces que quieras (hasta todos los dias si varías entre "jale" horizontal y vertical) Cosas que no mencionaste, pero te recomiendo fuertemente: brazos, y abdominales. Los brazos son difíciles de crecer, en particular porque en los ejercicios compuestos la mayor carga siempre se la llevan los musculos más grandes, por eso las dominadas - si bien ayudan - nunca serán suficientes. Los abdominales se deben entrenar sí o sí, otro memazo común de los powerlifters es que los "abdominales se hacen en la cocina", y por eso ninguno de esos guatones nunca tienen abdominales marcados. PROGRAMA: DÍA 1. Press de hombro 6 a 10 repeticiones por 2 a 3 sets. Abdominales (sit up), lo máximo que puedas por 2 a 3 sets. Si llegas a >20-30 comienza a ponerle peso, abrazas una pesa de 5kg-10kg-15kg. Curl del predicador 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 sets. Alternativa: cualquier curl. Mismas repes. Extensión de tríceps 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 sets. Alternativa: Skullcrushers. Mismas repes DÍA 2 Press de pecho 6 a 10 repeticiones por 2 a 3 sets. Dominadas 1-12 repeticiones por 3 sets. Si no puedes hacer dominadas haz Lat Pulldown. Supinas o pronas dan casi lo mismo, las supinas tienen mayor énfasis en brazos, pronas más en latísimo del dorso. Si ya puedes hacer más de 12, comienza a hacerlas lastradas. Yo por mi parte alterno un set de supinas con uno de pronas. Facepulls 8-12 repeticiones por 2 a 3 sets. DÍA 3 Press de hombro 6 a 10 repeticiones por 2 a 3 sets. Sentadilla 6-10 repeticiones por 2-3 sets. Más dominadas. Peso muerto RUMANO 6-10 repeticiones por 2-3 sets. DÍA 4 Press de pecho 6 a 10 repeticiones por 2 a 3 sets. Curl del predicador 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 sets. Alternativa: cualquier curl. Mismas repes. Extensión de tríceps 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 sets. Alternativa: Skullcrushers. Mismas repes Pull horizontal (por ej: remo con maquina) 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 sets. Alternativa: más dominadas. **SI PUEDES Y TIENES ESPACIO EN EL GIMNASIO SUPERSETEA, PUEDES HACER ESTA WEA EN 30-40 MINUTOS, COMO NOVATO NO NECESITAS MÁS* **PUEDES VOLVER A HACER SENTADILLA Y PESO MUERTO OTRO DÍA SI LO DESEAS SOLO LO AGREGAS AL FINAL** **PUEDES ELIMINAR UN PRESS DE HOMBRO Y AGREGAR PRESS INCLINADO U OTRO DE TU PREFERENCIA**

>>9852 CUANDO SUBIR EL PESO. La idea del programa es que cada vez que vayas subas las repeticiones que haces, cuando alcanzas el máximo, te gradúas al siguiente peso, por lo que la próxima sesión le agregas peso. En general puedes hacer incrementos de 1-2kg en musculos pequeños, y 2-5kg en músculos grandes. Un ejemplo de press de hombro de lo que yo realizo es el siguiente: 50x6x2 --> x7+6x2 --> 7x3 --> x9+2x8 --> x10+9+8 --> (70kgx1) 55kgx7x2 Quizá parezca raro, pero lo que hice fue 50kg por 6 repeticiones por 2 sets, sabía que si hacía 3 sets el tercero no me daría para hacer 6 repes, así que solo hice 2 sets, lo cual me permite el programa; la vez siguiente hice 7 repes en el primer set, y en el segundo y tercero hice 6, la próxima vez hice 3 sets de 7. Si te fijas cada vez fui subiendo, luego llegué al techo de 10 repeticiones así que le subí 5kg y comencé de nuevo con 55. El 70kg entre parentésis fue mi máximo en 1 RM para hombro que saqué SOLO por curiosidad; pero da lo mismo, es más saludable y mejor para tu físico enfocarte en rangos de hipertrofía, además es más entretenido porque haces más variedad de ejercicios. DIETA: Los memazos que vas a encontrar es que comas como cerdo, o el otro memazo es que cumplas con 1 proteina por libra, que al final igual te obligará a comer como chancho. Lo mejor para un principiante que no es un flacucho marcado es empezar con mantención o un superávit mínimo de calorías. ¿Cómo puedes hacer esto? Si eres acústico puedes ver calculadoras por internet, la forma más fácil y la que te recomiendo es seguir tu instinto. Tu cuerpo te pedirá más comida una vez comiences a ejercitar, come cosas sanas y altas en prote: carne, pollo, pescado, legumbres.

Gracias loritos por sus respuestas.

>>9853 >peso muerto rumano en vez de peso muerto standard para un principiante lol >abdominales cuando todos los ejercicios compuestos entrenan core y la rueda de abdominales o los hanging leg raises son superiores lol x2 >ausencia de lateral raises lol x3 El resto esta OK. >1 proteina por libra, que al final igual te obligará a comer como chancho Equivocado. Sólo con esa frase ya sé que jamás has contado macros. Consumiendo comidas con alto contenido proteico a lo más te va a dar un 60-70% del TDEE de mantención. Yo por ejemplo un tiempo estuve consumiendo ~130 g de proteína al día y aun así quedaba como con un déficit de 800 a 100 calorías calorías para mantención. >lo mejor es seguir tu institno Traducción: Como llegar a ser un guatón tetón como yo en simples pasos.

>>9855 y pa esa mierda de respuesta hueaste tanto?

>>9855 >El meme de los guatones powerlifters de que los abdominales no requieren aislamiento Lmao.

Se fueron full retard kek.

¿Cuál es la mejor forma de eliminar la grasa focalizada del abdomen? Soy flaco. Tengo un IMC de 20.5

>>9860 En general no puedes, pero sí puedes hipertrofiar la musculatura abdominal lo que hará que tengas calugas aunque tengas un poco de grasa.

>>9856 El otro guatón culiao está hablando tonteras sin tener ni puta idea de nada. Hasta un reloj roto da bien la hora dos veces al día.

>>9862 >Aun no postea físico Patético perrito

>>9858 >Se fueron full retard

>>9864 KEK

>>9864 calibra los memes, nuevopargo